تکنیک های رفع استرس و اضطراب از ستایش تاجیک


 
یاد خدا

 

 

 یاد خدا اگر همراه با یک فلسفه‌ی زندگی ‏روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان موثر خواهدبود. انسان خدا مدار، افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی ‏دارد و اهداف زندگی را در امور کوچک و گذرا خلاصه نمی‌کند. برای او هم شکست و هم پیروزی معنای خاصی دارد و ‏آنان که ایمان آورده‌اند و دل‌های‌شان به یاد خدا ارام می‌گیرد، آگاه باشید که یاد خدا آرامش ‌بخش دل‌ها است.

 
سوره‌ی رعد ‏ایه‌ی ۲۸‏

 

 

کلید‎: ‎ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهد آورد‎.

 
شناسایی تیپ شخصیتی

 

 

در هر آدمی در طول زندگی روش‌های گوناگون برای کنار آمدن با موقعیت‌های اضطراب‌زا تکوین می‌یابد. برای کنار آمدن ‏با اضطراب دو خط مشی کلی وجود دارد: در یکی از آنها خود مساله مورد توجه قرار می‌گیرد (مشی مساله مدار)، یعنی ‏شخص موقعیت اضطراب‌زا را ارزیابی می‌کند و سپس دست به کاری می‌زند تا آن موقعیت را تغییر دهد. در خط مشی ‏هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد، یعنی شخص به جای درگیری مستقیم با مساله می‌کوشد تا از راه‌های ‏گوناگون از احساس اضطراب خود بکاهد. در اغلب موارد خط مشی مساله مدار گرایش سالم‌تری برای مقابله با اضطراب ‏است‎.‎ شما کدام خط مشی یا در واقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با کسانی است که هیجان مدار هستند، ‏چرا که اینان بیشتر دچار اضطراب می‌شوند. شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شما کمک می‌کند اولا خودتان را بهتر ‏بشناسید و ثانیا آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب واقع‌بینانه ارزیابی کنید. افراد هیجان مدار باید توجه داشته‌باشند ‏که آنها بیش از آن که از خود مساله نگران و مضطرب شوند از نگرانی خودشان نگران می‌شوند! به جای این که فکرکنند ‏چگونه با مشکل مواجه شوند، به دنبال این می‌روند که چگونه بتوانند نگرانی خود را کنترل کرده یا کاهش دهند، وخود این ‏فکر، اضطراب بیشتری تولید می‌کند‎.

کلید‎: ‎با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید‎.‎

 
 
اعتماد به نفس و خودباوری

 

 

درباره‌ی نقش باورها صحبت کردیم. محکم، قوی، مسلط، شجاع و باحوصله و جدی باشید تا اضطراب از شما دورشود اگر ‏هر کاری را که می‌توانستید انجام دهید، انجام داده‌اید و با این همه مضطرب هستید، بگذارید بدون تعارف بگوییم، ترسویید! ‏اگرهم می‌دانید که فعالیت‌های‌تان کمی‌ها و کاستی‌هایی داشته ولی می‌پذیرید که باید توقعی منطقی از خودتان داشته‌باشید، ‏بازجای نگرانی واضطراب نیست. به هر حال یادتان باشد انسان‌های مسلوط و منطقی کمتر مضطرب می‌شوند‎.

 

 

کلید: ‎برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید‎.‎
 

 
ورزش و تحرک جسمی

 

 

یکنواختی و رکود جسمی، از نظر روانی هم انسان را خسته می‌کند. خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فکری و در نهایت ‏اضطراب می‌شود. کسالت، تنبلی و بی‌تحرکی را از خود دور کنید. کسی که لمیده، درازکش و یا در حالتی که به استراحت ‏شبیه است، درس می‌خواند، یا خیلی بی خیال است و یا برای افکار اضطرابی که در اینده به سراغش خواهدامد، فکری ‏نکرده است. به خصوص در ایام امتحانات، ماه‌ها، هفته‌ها و روزهای اخر کنکور سعی کنید با ورزش و تحرک جسمانی به ‏نشاط وشادابی خود کمک نمایید. به قول فردوسی‎:

 

 

ز نیرو بود مرد را راستی ز سستی کژی زاید و کاستی

 

 

ساعات و زمان‌های معین را برای ورزش و نرمش اختصاص دهید، حتی اگر شده برای چنددقیقه‎.

 

 

‎ کلید‎: ‎ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و امادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد‎.

 
شوخ طبعی

 

 

معمولا دیده‌اید که ادم‌های شاد و خنده‌رو بهتر با مسایل زندگی کنار می‌ایند. اگر چه این یک مساله‌ی شخصیتی است ولی ‏می‌توان ان را اموخت‎.

 

 

بیاموزیم که شوخ طبعی و بذله‌گویی به جا و به اندازه‌ی خود بد نیست، هم در روحیه‌ی خودمان و هم روحیه‌ی اطرافیان ‏تاثیر مثبت دارد‎.

 

 

‎ کلید: ‎ خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید‎.

 
 
تصویر سازی ذهنی

 

 

گاهی می‌توان با به تصویر کشیدن ذهنی ان چه که ممکن است برای‌مان پیش بیاید، هم موقعیت را بهتر درک کرد و هم ‏پیش‌بینی‌های لازم را انجام داد‎.

 

 

یک مثال برای کنکوری‌ها: تصور کنید امروز جلسه‌ی کنکور برگزار می‌شود. شمابه محلو برگزاری کنکور رسیده‌اید، از ‏در ورودی عبور کرده‌اید، وارد سالن یا مکان ازمون شده‌اید، سر جای خود نشسته‌اید، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ی سوالات را ‏کنار صندلی شما و روی میز گذاشته‌اند، الان اعلام می‌کنند که شروع کنید، نیم ساعت ازوقت ازمون می‌گذرد، یک ساعت، ‏دو ساعت، و دفترچه‌ی دوم را هم تمام می‌کنید و کنار می‌گذارید، جلسه به پایان می‌رسد، از جای خود بلند می‌شوید‎.

 

 

می‌توانید نمونه‌هایی از این تصویر سازی ذهنی را چند بار انجام دهید تا آمادگی‌های روانی خود را برای روز و ساعت ‏ازمون افزایش دهید اگر این فعالیت را انجام دهید در واقع جلسه‌ی ازمون واقعی برای شما یادآور و تداعی کننده‌ی تمرین‌های ‏تصویر سازی ذهنی خواهد بود‎.

 

 

کلید: ‎تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی ازمون و کنکور را تجربه کنید‎.

 
 
تغییر وضعیت آگاهانه

 

 

اصولا شما به یکی از دو طریق می‌توانید زندگی کنید: یکی این که بگذارید مغز شما به ترتیب سابق کار کند. بگذارید هر ‏تصویر، صدا، یا احساس را که خواست به صحنه‌ی ذهن‌تان بیاورد، و شما نیز به طور خودکار نسبت به آن عکس‌العمل ‏نشان دهید. راه دیگر این است که به اختیار و آگاهانه فعالیت‌های مغزی خود را اداره کنید. می‌توانید حالات دلخواه در خود ‏ایجاد کنید. می‌توانید خیالات و خاطرات تلخ را ضعیف و بی‌اثرکنید، می‌توانید آنها را طوری در نظر مجسم سازید که نتوانند ‏بر شما مسلط شوند. طوری آنها را ناچیز و کوچک در نظر اورید که شما بر آنها مسلط باشید‎.

 

 

شاید این کار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نیست. احتمالا شما هم این تجربه را داشته‌اید که در خانواده و جمع ‏دوستان به دلیلی به شدت عصبانی شده‌اید ولی در یک لحظه کسی چیزی گفته و یا کاری کرده که نتوانسته‌اید جلوی خنده‌ی ‏خود را بگیرید. در این وضعیت چه حالتی به شما دست داده‌است؟ آیا باز هم عصبانی مانده‌اید؟ نمونه‌های این تجربه فراوان ‏است. در روزی که حوصله ندارید، شنیدن اتفاقی یک قطعه موسیقی زیبا، دیدن یک گل، یک تصویر، و حتی یک رنگ، به ‏یک باره همه چیز را تغییر داده و روحیه‌ی شما کاملا دگرگون شده‌است. حال حرف ما این است که چنین تغییر وضعیتی را ‏می‌توان اگاهانه و به اختیار انجام داد. باور ندارید، تمرین کنید. به هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و یا عصبانیت، به کسی یا ‏چیزی که دوستش دارید فکرکنید، یک گل زیبا را در ذهن خود مجسم سازید، به خاطره‌ای خوش در زندگی‌تان بیندیشید. چه ‏اتفاقی می‌افتد؟ این کار را می‌توان سر جلسه‌ی امتحان یا کنکورهم انجام داد، البته برای چند لحظه یا دقیقه تا مسیر اضطراب ‏عوض شود‎.

 

 

‎ کلید‎: ‎با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلط شد‎.

 
بازگشت به حالت قبل از اضطراب

 

 

هر جا که اضطراب شما را فرا گرفت، فوری سعی کنید به حالت قبل از اضطراب باز گردید. اگر مثلا سر جلسه‌ی امتحان ‏سوال جاری یا سوال قبلی را خوب پاسخ داده‌اید، و حالا به سوالی رسیده‌اید که شما را نگران می‌کند به همان سوال قبلی ‏برگردید، به خودتان قووت قلب بدهید و از روی سوالی که سخت بوده فعلا عبور کنید تا بعد سر فرصت به آن بپردازید‎.

 

 

‎ کلید‎: ‎اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در اورید‎.

 
 
جسارت ورزی

 

 

بیایید آخرین حد و اضطراب را تصورکنید، واقعا چه اتفاقی می‌افتد؟ این یکی از آموزه‌های روان‌شناسی برای افرادی است که ‏از مقابله با شرایط استرس‌زا هراس دارند. جسارت‌ورزی می‌تواند مانع اضطراب شود. گاهی بد نیست انسان این جسارت را ‏به خود بدهد که حدو نهایی یک موضوع استرس‌زا را برای خود پیش‌بینی و تصور نماید. به کسانی که لکنت زبان دارند، ‏توصیه می‌شود که به جای مخفی کردن لکنت خود، سعی کنند هر چه بیشتر لکنت داشته‌باشند و به کسانی که اضطراب ‏دارند، توصیه می‌شود به جای کلنجار رفتن برای پس زدن اضطراب، سعی کنند هر چه بیشتر در خود اضطراب به وجود ‏اورند. می‌گویند در بلا بودن از بیم بلا است. این بهتراست که از ترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یا ان را به وجود‎ آوریم که بلا از سرمان بگذرد‎!

 

 

کلید‎: ‎یک راه مقابله با اضطراب ان است که به جای تلاش برای کنترل، ان راتجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی‎.

 
 
آموزش ارمیدگی

 

 

شاید شما هم اسم ریلکس راشنیده باشید. در اموزش ریلکس (آرمیدگی) فرد یاد می‌گیرد تا ماهیچه‌های بدن خود را به ‏ارامش کامل دراورد. به این ترتیب که ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض(جمع کردن، فشرده کردن) ‏در اورد و بعد انها را شل کند، تا این که احساس شل شدن را در ان دسته عضلات احساس نماید. بعد، از فرد خواسته می‌شود ‏تااین تمرین انقباض شل کردن را، با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ماهیچه‌های بازوها، گردن، صورت، شانه‌ها، پاها و ‏غیره) انجام دهد. هر چند این تمرین‌ها ممکن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهدبود که در یکی دو ‏دقیقه به حالت ارمیدگی کامل دراید‎.

 

 

حداقل استفاده از ارمیدگی این است که وقتی خسته شدید یا اضطراب به شما دست داد، روی صندلی راحت بنشینید، چند نفس ‏عمیق بکشید و تعدادی از عضلاتی را که لازم می‌دانید، با فرمان خودتان سفت و شل کنید‎.

 

 

کلید‎: ‎آموزش ارمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است‎.

 
شناخت تاثیرات فردی اضطراب

 

 

هر فرد باید بداند که اضطراب چگونه علایم خود را در او نشان می‌دهد. شناخت این علایم می‌تواند به کنترل انها کمک کند. ‏اضطراب با تاثیرات هورمونی خود، بعد از شروع، دامنه‌ی بیشتری می‌گیرد و در نهایت به اوج خود می‌رسد. اگر کسی بر ‏این نکته اگاهی داشته باشد، سعی می‌کند کمی صبر نماید تا دامنه‌ی اضطراب تمام شود و به تدریج به حالت ارامش باز گردد. ‏اما اکثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و این باعث می‌گردد اضطراب انها دچار افت و خیز بیشتری شود و ‏طول بکشد‎.

 

 

کلید‎: ‎شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به کنترل ان کمک می‌کند‎.

 
 
تمرین اضطراب‎!

 

 

اضطراب را می‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرین کرد. با این سوالات می‌توانید چگونگی، میزان و روش‌های کنترل ‏اضطراب را تمرین و تجربه نمایید. ایا می‌توانید خود را مضطرب کنید؟ ایاعوامل ایجاد کننده‌ی اضطراب را در مورد ‏خودتان می‌شناسید؟ ایا می‌توانید اتفاقات اضطراب‌زای احتمالی را سر جلسه‌ی امتحانات و یا در کنکور پیش‌بینی کنید؟ ایا ‏رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب را در مورد خودتان شناسایی کرده‌اید؟ ایا راه‌هایی برای مقابله با اضطراب پیش‌بینی ‏کرده‌اید؟ اگر اضطراب دارید یا فکر می‌کنید احتمال دارد در روز جلسه‌ی امتحان یا کنکور اضطراب به سراغتان بیاید، ‏حداقل ۲ تا ۳ جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید‎.

 

 

کلید‎: ‎برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید‎.

 
 
دو یادآوری بسیار مهم

 

 

‏۱‏‎- ‎برای کنترل اضطراب، به هیچ وجه از چند روش با هم استفاده نکنید. ببینید در روش‌های ذکر شده، کدام مورد برای شما ‏مناسب‌تر است. بر اساس اولویت بندی خودتان به ترتیب از روش‌هایی که قابلیت بیشتری دارند، استفاده کنید‎.

‏۲‏‎- ‎هیچ وقت برای کنترل اضطراب یا رفع خستگی و خواب الودگی، سر خود و بدون تجویز پزشک سراغ داروها و مواد ‏مسکن نروید‎.